Comiendo Para Energia

Si calorias equivale a energia, mas calorias deben darle mas energia.Empero, esto no siempre trabaja de este modo, especialmente en términos de energía utilizable, que este disponible cuando la nesecitemos para entrenar,trabajar y divertirse.Porque no tiene la energía que quiere aunque coma muchos alimentos buenos??? Por que en realidad, esta tan fatigado?
La fatiga, para nuestros propositos, es definida como una carencia total de energía.Puede tener muchas causas.La carencia de sueño obviamente lo deja cansado.El estress {tensión}extremo,tanto fisico como mental, puede devenir tan aplastante que los niveles de energía corporal parecen bloqueados a plomo.Pero la dieta es el participante principal en este juego energetico.Una dieta carente de bastante variedad, vitaminas , minerales y calorias,pudiera contribuir a la fatiga y si usted esta tratando de definir para una competencia, un regimen bajo en calorias pudiera dejarlo cansado.Acumulaciones bajas de glucogeno como motivo de repetidas practicas extenuantes pueden llevar tambien a la fatiga.Y SOLO COMIENDO ALIMENTOS MALOS E INCLUSO ALIMENTOS BUENOS EN LOS MOMENTOS EQUIVOCADOS, SE PUEDE LLEGAR A UNA CRISIS ENERGETICA.Haciendo cambios simples en su extrategia de nutrición podra lograr mucha mas energia, sentirse menos letargico y ejercitar al nivel mas alto de intensidad.
La tecnica mas nueva en la previsión de la fatiga pudiera estar en el area de la nutricion de los neurotransmisores.Especificamente, alterar la cantidad del neurotrasmisor serotonina pudiera ayudarlo a eliminar la fatiga e incluso mejorar la ejecutoria del ejercicio.
Los neurotransmisores son mensajeros quimicos del cerebro que ejecutan casi todo lo que hacemos.El neurotrasmisor serotonina es deribado de la 5-HIDROXITRIPTAMINA{5-HT}, un metabolito proteico deribado del aminoacido triptofano.Está implicada en los procesos de sonnolencia y relajación, y la condición que estamos viendo aqui eliminar -la fatiga.
Recuerda qué usó hace solo unos pocos años atras,cuando no podia caer dormido??.Probablemente consiguio tarde su polvo proteico y vitaminico para una botella verdaderamente propia de l-triptofano.Dos capsulas de 500 mg fueron una apuesta segura para, para un buen sueño,ligero y tranquilo,esa noche.Los suplementos de triptofano hicierón su magico aletargamiento aumentando la liberacion y cantidad de serotonina el cerebro.La serotonina es una sustancia química que puede cambiar su animo y tiene efectos sedativos muy suaves.Antes fuera retirada del mercado porque algunos productos estaban contaminados, este pequeño aminoacido era quizs mas popular que la glutamina y la creatina hoy!!

EL TRIPTOFANO AUMENTA LA SEROTONINA.
Igual que el triptofano y la serotonina resultante pueden contribuir al sueño y la fatiga, controlar dichas sustancias puede minimizar la fatiga y ayudarlo a sentirse alerta y energico.Un factor importante en la produccion de serotonina es el carbohidrato,el cual caracteriza la mayor parte de una dieta saludable.Muchos nutricionistas concuerdan que al menos 50% de las calorias que ingiere una persona deven venir de los carbohidratos.El arroz ,las papas, el pan , las pastas y las frutas son elecciones corrientes.Sin embargo, comer carbohidratos solamente o seguir una dieta rica n carbohidratos a expensas de las proteinas, pudiera estimular demasiado la liberación de serotonina al cerebro llevando a un estado de fatiga.
El problema es que consumir carbohidratos sean simples o complejos, lleva a a la liberacion de insulina, la cual remueve casi todos los aminoacidos esenciales de la sangre y los lleva dentro del tejido muscular, higado y basicamente todas sus celulas restantes.El unico aminoacido esencial algo inafectado es el triptofano.El triptofano restante en la sangre puede encontrar su camino en el cerebro, donde puede pasar a traves de una barrera especial al mismo e influir el sistema nervioso.
En terminos simples comer un pan grande o un plato de pasta con un pedazo verdaderamente pequeño de pollo pudiera enviar triptofano a su cerebro, lo cual a su vez tambien dispara sus niveles de serotoniona,dejandole una sensacion de cansancio y flojera.
Las proteinas pueden tener un efecto antisedante.Ciertos aminoacidos denominados aminoacidos grandemente neutrales[LNAAs, del ingles large neutral amino acids]influyen en cuanto triptofano alcanza el cerebro.Estos incluyen los aminoacidos de cadena ramificada[LEUCINA, ISOLEUCINA Y VALINA],junto con la tirosina, fenilalanina y metionina.Estos LNAAs usan el mismo sistema de transporte al cerebro que el triptofano.En esencia cuando usted comeproteinas junto con carbohidratos, los LNAAs en la proteina compiten con el triptofano por el mismo sistema de acarreo al cerebro.El resultado:Una comida mixta de proteinas y carbohidratos pudiera dejarlo mas energizado que una comida rica en carbohidratos[DESEQUILIBRADA].Por supuesto si usted quiere dormir, la comida rica en carbohidratos pudiera ser su pasaje para la tierra de los sueños.Por tanto, regule de conformidad sus macronutrientes.

FATIGA DEL LUCHADOR
Un modo de ilustrar los efectos potenciales mejoradores de la fatiga de la serotonina es con medicamentos que alteran los niveles de serotonina en el cerebro.La administración de madicamentos que aumenten los niveles de 5-HT de la cual se deriba la serotonina en ratas ejercictadas empeora la ejecutoria en una forma relacionada con la dosis, en tanto los medicamentos que bloquean el aumento del 5-HT en ratas ejercitadas prolongaron el tiempo de ejecusión.Mientras tanto note tambien que el propio ejercicio puede aumentar tambien los niveles de 5-HT.El metabolito proteico es el promotor natural de la fatiga y aumenta con el ejercicio.Significa esto que usted deba hacer menos ejercicio?? Pero usted quiere mas energia para ejercitar mas!!Entonces , usted necesita tambien combatir la fatiga inducida por el ejercicio.

(BCAAs) DESARROLAR MUSCULOS Y ENERGIA.
Los culturistas consumen mas proteina que los individuos sedentarios.Muchos comen mas de un gramo por cada libra de peso corporal.Ademas de la proteina completa muchos usan suplementación con aminoacidos de cadena ramificada[BCAAs], los cuales a sido demostrado que incrementan las sintesis proteica y reducen la degradacion de proteina en el musculo.
Los {BCAAs} y el triptofano comparten un sistema de acarreo comun.Cuando usted esta entrenando duro en el gimnsio y prueba a acumular musculo, parte de la energia usada para trabajar los musculos viene de los BCAAs.Cuando los BCAAs son usados directmente para desarollar musculos, la proporcion BCAAs:triptofano en la sangre es alterada.El entrenamiento con pesas de gran intnsidad prioriza los BCAAs dejando gran cantidad de triptofano en la sangre, el cual a su vez alcanza el cerebro[COMO NOTO].En teoria esto pudiera llevar a fatiga al sistema nervioso central.
Para combatir la fatiga asegurese de comer una dieta rica en proteinas y carbohidratos.Una buena proporcion carbohidratos proteinas y grasa dietetica.
Para agragar musculo es alrededor del 60% de las calorias para los carbohidrtos, 25% para las proteinas y 15% para las grasa.
Los carbohidratos son la fuente de energia numero uno durante el entrenamiento con pesas, pero los BCAAs son un importante apoyo, por tanto escatimar en la ingestión de proteina, especialmente antes del entrenamiento pudiera acelerar la aparicion de la fatiga.Los BCAAs pueden ser usados directamente por los musculos en accion y pueden imcrementar los niveles de azucar en la sangre cuando los niveles de glucogeno caen, los musculos en accion nesecitan mas BCAAs.Los suplementos de estos aminoacidos pueden ser usados como combustible, dejando mas BCAAs en la sangre para mantener el triptofano detenido.Los estudios muestran que los BCAAs suplementarios pueden disminuir la fatiga mental y total que ocurre durante los ejercicios aerobicos.Podemos proyectar beneficios similares para culturistas serios.

LA CLAVE DE LA RESISTENCIA AEROBICA
Ahora que conoce cuanto carbohidrato puede llevarlo a una percepción destructiva, hablaremos acerca de una exepción la glucosa.Esta pudiera ser la mejor fuente de carbohidrato para usted durante los ejercicios aerobicos.
Usted recordara que el triptofano es ligado a la albumina, un transportador proteico en la sangre.Las grasa tambien son movidas en la sangre a traves del mismo portador.Con los ejercicios aerobicos, los acidos grasos y el glicerol de las acumulaciones de grasa se convierten en la principal fuente de energia.Desafortunadamente,cuando la grasa es liberada y llevada atraves de la sangre, desplaza el triptafano de la albumina.El resultado es que mas triptofano esta libre para influir en el cerebro y causar fatiga.Esto pudiera llevar al sece del ejercicio aunque este diponible la totalidad de la grasa almazenada para continuar trabajando.Por supuesto los niveles de glucogeno muscular caeran durante el ejercicio aerobico, lo que tambien causa fatiga.Usando unas 16 a 20 onzas de una bebida carbohidratada que aporta 50 gramos de glucsa que tiene alrededor de 200 calorias durante el ejercicio aerobico, puede demorar la fatiga llevando a una mejor ejecutoria en dos modos.Los carbohidratos alimentan el cerebro y reducen ligeramente la degradacion de los lipidos,por tanto muy pocos acidos grasos pueden entrar en la sangre.Puesto que los acidos grasos y el triptofano tienen el mismo portador la albumina, la glucosa puede aportar energia y disminuir la fatiga reduciendo la cantida de triptofano que llega al cerebro cuando la degradacion lipidica es suprimida.
Durante el ejercicio,junto con un aumento natural en los niveles en el cerebro del neurotransmisor serotonina viene un aumento inicial en el neurotransmisor dopamina.Estos neurotransmisores son antagonicos uno con otro.Pero cuando usted se acerca al agotamiento durante el entrenamiento, la serotonina pasa por encima de la dopamina llevandolo a sentirse cansado.
Las anfetaminas,la cafeina y plantas como el mahuan,todas incrementan los niveles de dopamina en el cerebro,asi usted puede entrenar duro y por mas tiempo mientras demora la fatiga.Estos estimulantes pueden ser peligrosos,como asi mismo aportar una ventaja injusta aquienes la emplean.Por tales razones el comite olimpico a prohibido las anfetaminas.Aunque el ejercicio de intensidad alta puede vencer los efectos de la dopamina una teoria sostiene que aumentando los niveles de dopamina o reduciendo la cantidad de triptofano libre en la sangre puede mejorar la ejecutoria.Una dosis de cafeina antes de entrenar pudiera hacer el prodigio, o agregar el suplemento reforzador de dopamina denominado tirosina pudiera ayudar tambien a demorar la fatiga.

GANANDO LA PELEA CONTRA LA FATIGA.
He aqui unos pocos puntos que pudieran ser utiles para prevenir la fatiga.
1 Coma una dieta que contenga tantos carbohidratos como proteina, y asegurece de comer dos horas antes del ejercicio.Proyectese por una proporcion de calorias carbohidratos-proteinas-lipidos 60,25,15.UNA comida de 500 calorias comprenderaalrededor de 75 gramos de carbohidratos,31 gramos de proteina y 9 gramos de lipidos, o alrededor de 2 tazas de arroz y una pechuga de pollo.
2 Sorba 50 gramos de una bebida que contenga glucosa durante el ejercicio aerobico para extender su capacidad de trabajo previniendo la fatiga.
3 Pruebe a dividir su alimentacion diaria total en 5 0 incluso seis comidas mas pequeñas, espaciadas cada 2.5 o 3 horas.Esta metodica le impide sobrecargar su cuerpo con una cantidad enorme de carbohidratos de una sentada, con lo cual controlamos la cantidad de azucar e insulina que entran en sangre.El resultado:niveles estables de azucar en la sangre y posiblemente entrada reducida de triptofano al cerebro.
4 Pruebe a tomar 500 o 1000 mg del aminoacido tirosina una hora antes del entrenamiento.La tirosina es un precursor de la dopamina, que se opone a los efectos sedante de la serotonina.
5 Coma siempre proteinas con sus carbohidrtos, las proteinas contienen LNAAs, los cuales en teoria pudieran combatir los efectos sedativos de los carbohidratos.
6 Tome de 6 a 8 gramos de suplemento deBCAAs 30 minutos antes de entrenar con pesas o aerobico.Los BCAAs pueden ser usados como fuente de energia cuando el glucogeno disminuye,y pueden prevenir que el exeso de triptofano alcance el cerebro.
7 OPCIONAL. Bebase una taza de cafe fuerte antes de cualquier entrenmiento.La cafeina estimula el sistema nervioso y lo prepara para el ejercicio.Tambien pudiera aumentar la resistencia aerobica e imcrementar el poder generado durante las sesiones de entrenamiento con pesas.

Autor Chris Aceto