Los orígenes del entrenamiento deportivo hay que buscarlos en la Inglaterra del 1500, en las peleas de gallos y en las carreras de caballos. Los entrenadores de animales con una mezcla de intuición, superstición, observación y porcentaje en las ganancias fueron pasando, de una forma natural, a ser entrenadores de los dos primeros deportes profesionales, las carreras pedestres y el boxeo.
No nos estrañemos pues que se acuñen términos como "cuadra de boxeadores".
La intención que me mueve a escribir esta serie de artículos sobre velocidad, intensidad, fondo y la elaboración final de un entrenamiento en ciclos es compartir y debatir aspectos muy importantes de este deporte, partiendo de generalidades teóricas (no hay nada más práctico que una buena teoría), y en fundamentos contrastados por multitud de estudios.
No nos estrañemos pues que se acuñen términos como "cuadra de boxeadores".
La intención que me mueve a escribir esta serie de artículos sobre velocidad, intensidad, fondo y la elaboración final de un entrenamiento en ciclos es compartir y debatir aspectos muy importantes de este deporte, partiendo de generalidades teóricas (no hay nada más práctico que una buena teoría), y en fundamentos contrastados por multitud de estudios.
ASPECTOS GENERALES SOBRE VELOCIDAD"La ejecución de acciones motoras en tiempo mínimo"... Perfecto, pero la velocidad es un concepto complejo. Uno puede ser muy rápido entrando y lento saliendo, rápido atacando y lento en defensa. Hay unos conceptos básicos muy importantes. La velocidad viene asociada a la potencia, y así se debe entrenar. Comenzaré con conceptos básicos para pasar a centrarme específicamente en el boxeo.
Estructura de las células musculares:
Células ST: De contracción lenta (800mseg), especializadas en trabajos de poca intensidad y larga duración (alto n° de mitocondrias, encimas oxidativas, capilarización). La enervación cerebral necesita de 10-15 hertz. Serán tratadas en los entrenamientos de fondo y volumen (resistencia aeróbica).
Células FTa-FTb: De contracción rápida. La diferencia viene dada por su capacidad de trabajo en régimen anaeróbico (falta de oxígeno). Su contracción es más veloz (300 mseg). Trabajan consumiendo glucógeno. Necesitan entre 25 y 40 herzt de estimulación cerebral. Son células cuyo número es innato y varía con el individuo (se comprueban con biopsia). La fase aneróbica (el esfuerzo lo hace el sistema central, no los pulmones) se caractriza por el empleo del glucógeno como fuente de energía, muy cara (el oxígeno, en cambio, es infinito) y de muy corta duración.
Células ST: De contracción lenta (800mseg), especializadas en trabajos de poca intensidad y larga duración (alto n° de mitocondrias, encimas oxidativas, capilarización). La enervación cerebral necesita de 10-15 hertz. Serán tratadas en los entrenamientos de fondo y volumen (resistencia aeróbica).
Células FTa-FTb: De contracción rápida. La diferencia viene dada por su capacidad de trabajo en régimen anaeróbico (falta de oxígeno). Su contracción es más veloz (300 mseg). Trabajan consumiendo glucógeno. Necesitan entre 25 y 40 herzt de estimulación cerebral. Son células cuyo número es innato y varía con el individuo (se comprueban con biopsia). La fase aneróbica (el esfuerzo lo hace el sistema central, no los pulmones) se caractriza por el empleo del glucógeno como fuente de energía, muy cara (el oxígeno, en cambio, es infinito) y de muy corta duración.
Dentro del músculo hay sustancia, el ATP, que entra en acción ante estímulos muy fuertes (mecanismos de supervivencia y conservación, necesidad de un esfuerzo máximo). Es una especie de explosión atómica a nivel de rendimiento, con el poquísimo glucógeno almacenado, la potencia generada en los primeros 15 segundos (fase anaeróbica no láctica) permite a un anciano librarse de un camión al mejor estilo Fosbury. Pero a partir de los 15 primeros segundos, como si del humo polucionante de un motor se tratase, se genera una sustancia lechosa (de ahí el nombre de ácido láctico) que produce esa sensación de quemazón. Entramos en la fase anaeróbica láctica (que se desarrolla unos 30 segundos más), agotando el glucógeno muscular, usando el glucógeno hepático y volviendo a reutilizar el que se encuentra en la sangre. Todo esto es una reducción muy basta (!que me perdonen los fisiólogos!), pero puede servir para tener ciertas nociones. En el entrenamiento de intensidad hablaremos de ello.
El reclutamiento de las celulas musculares:
Ante un esfuerzo explosivo, el cerebro no entiende de velocidad, sólo de potencia (efecto todo-nada), y recluta las células ST y FT a la vez, la estimulación cerebral necesaria para que esto ocurra debe ser máxima, sobre 40 hertz (más estimulación sólo se logra con descarga eléctrica).
Si tú quieres potencia explosiva de base, trabaja con el 80 % de tu RM (máximo peso para una sola repetición).
Ejemplo de trabajo explosivo (es importante dejar 15 seg de pausa entre las repeticiones para no entrar en fase láctica):
Ante un esfuerzo explosivo, el cerebro no entiende de velocidad, sólo de potencia (efecto todo-nada), y recluta las células ST y FT a la vez, la estimulación cerebral necesaria para que esto ocurra debe ser máxima, sobre 40 hertz (más estimulación sólo se logra con descarga eléctrica).
Si tú quieres potencia explosiva de base, trabaja con el 80 % de tu RM (máximo peso para una sola repetición).
Ejemplo de trabajo explosivo (es importante dejar 15 seg de pausa entre las repeticiones para no entrar en fase láctica):
* Circuito press de banca 70 kg RM-56 kg para 6 repeticiones expolsivas (dejando 15 segundos de pausa).
* Remo en punta 80 RM-64 Kg para 6 repeticiones expolsivas (dejando 15 segundos de pausa).
* Prensa en pierna 150 RM-120 Kg para 6 repeticiones expolsivas (dejando 15 segundos de pausa).
Lo que importa aquí es la descarga química del esfuerzo. El trabajo de pesas es un medio, no un fin. Los esfuerzos explosivos puros requieren una concentración previa (que sólo se da en el boxeo en golpes profundos y aislados), y si bien los movimientos del boxeo son complejos (entre 150-300 mseg) es importante tener una buena base explosiva. La pausa de 15 segundos garantiza la no segregación de ácido láctico, la ejecución explosiva (procura levantarlo lo más rápido posible) hace que el estímulo cerebral llegue al umbral de 40 herzt, y el reclutamiento de células musculares es completo. La prueba la tienes en que el levantamiento olímpico está entre las pruebas más explosivas de los juegos, y entre los movimientos mas rápidos.
En los métodos de autodefensa siempre se da los 3 segundos iniciales como críticos. Dentro del asalto hay fases en que el boxeador carga más los golpes. Los contradores y golpeadores se caracterizan por un régimen de intensidad bajo, pero de acciones muy explosivas, con pausas que les sirven para recuperar su frescura muscular y perceptiva. La necesidad de fragmentar elt rabajo de potencia explosiva (fase anaeróbica no láctica) del de resistencia a la fuerza (fase anaeróbica láctica) es importante para evitar la formación de barreras de velocidad (concepto del que hablaremos después).
Muchas veces se ven muchachos trabajando pesos medios y altas repeticiones, como culturistas, confundiendo la resistencia a la fuerza (trabajo muy distinto) y la hipertrofia muscular con el trabajo explosivo puro y de base.
Una biopsia muscular demostraría que sólo hipertrófia las células ST (lentas), el incremento de peso (con el consiguiente mayor gasto energético, mayor recuperación) les haría saltar a otras categorías, y no lograrían la explosividad deseada.
Otra importante observación es la referida a la utilización de músculos esqueléticos en movimientos explosivos simples (lanzar-tirar) y músculos empleados en movimientos complejos. Como habíamos explicado antes, el cerebro sólo entiende en términos de potencia, no de velocidad. Un movimiento simple como dar un golpe requiere músculos esqueléticos (redondeados, gruesos y fuertes) en un esfuerzo covergente y fácilmente orientado. Pero cuando se le exige un movimiento explosivo complejo, por ejemplo una finta y luego un golpe (coordinación intermuscular), el racimo de pequeños impulsos numerosos de todo el recorrido le exige un aprendizaje y un esfuerzo de concentración mucho mayor (el ejemplo del lanzador de martillo en el último giro para no salir de la red). Los músculos que permiten movimientos pequeños que exigen mucha coordinación suelen estar formados por unidades motoras muy numerosas (2000) con una pequeña cantidad de fibras musculares (de 10 a 40). En cambio los músculos grandes del ser humano contienen 2-3 veces menos unidades motoras, pero hasta 200 fibras. La fragmentación de movimientos que hacen los boxeadores (Backswings y Downswings) a parte de servirles para desconcertar o ganar tiempo, tienen la función de separar los dos trabajos musculares anteriores.
Por último, es importante saber que los músculos también envían información al cerebro, en un mecanismo de retroalimentación. Dos sustancias químicas, actina y miosina, nivelan el músculo. Si aplicamos demasiado calor, exceso de estiramiento o un masaje profundo justo antes del esfuerzo, se produce un efecto desnivelador (Hearns culpó de su derrota ante Hagler a un masaje en sus piernas, Marciano hablaba de la pretensión previa de los músculos justo antes de tirar sus golpes más cargados. El mismo Marciano era famoso por su trabajo de machaqueo a los brazos del rival, al que producía tetanizaciones, es decir enervación y entumecimiento muscular involuntario).
En los métodos de autodefensa siempre se da los 3 segundos iniciales como críticos. Dentro del asalto hay fases en que el boxeador carga más los golpes. Los contradores y golpeadores se caracterizan por un régimen de intensidad bajo, pero de acciones muy explosivas, con pausas que les sirven para recuperar su frescura muscular y perceptiva. La necesidad de fragmentar elt rabajo de potencia explosiva (fase anaeróbica no láctica) del de resistencia a la fuerza (fase anaeróbica láctica) es importante para evitar la formación de barreras de velocidad (concepto del que hablaremos después).
Muchas veces se ven muchachos trabajando pesos medios y altas repeticiones, como culturistas, confundiendo la resistencia a la fuerza (trabajo muy distinto) y la hipertrofia muscular con el trabajo explosivo puro y de base.
Una biopsia muscular demostraría que sólo hipertrófia las células ST (lentas), el incremento de peso (con el consiguiente mayor gasto energético, mayor recuperación) les haría saltar a otras categorías, y no lograrían la explosividad deseada.
Otra importante observación es la referida a la utilización de músculos esqueléticos en movimientos explosivos simples (lanzar-tirar) y músculos empleados en movimientos complejos. Como habíamos explicado antes, el cerebro sólo entiende en términos de potencia, no de velocidad. Un movimiento simple como dar un golpe requiere músculos esqueléticos (redondeados, gruesos y fuertes) en un esfuerzo covergente y fácilmente orientado. Pero cuando se le exige un movimiento explosivo complejo, por ejemplo una finta y luego un golpe (coordinación intermuscular), el racimo de pequeños impulsos numerosos de todo el recorrido le exige un aprendizaje y un esfuerzo de concentración mucho mayor (el ejemplo del lanzador de martillo en el último giro para no salir de la red). Los músculos que permiten movimientos pequeños que exigen mucha coordinación suelen estar formados por unidades motoras muy numerosas (2000) con una pequeña cantidad de fibras musculares (de 10 a 40). En cambio los músculos grandes del ser humano contienen 2-3 veces menos unidades motoras, pero hasta 200 fibras. La fragmentación de movimientos que hacen los boxeadores (Backswings y Downswings) a parte de servirles para desconcertar o ganar tiempo, tienen la función de separar los dos trabajos musculares anteriores.
Por último, es importante saber que los músculos también envían información al cerebro, en un mecanismo de retroalimentación. Dos sustancias químicas, actina y miosina, nivelan el músculo. Si aplicamos demasiado calor, exceso de estiramiento o un masaje profundo justo antes del esfuerzo, se produce un efecto desnivelador (Hearns culpó de su derrota ante Hagler a un masaje en sus piernas, Marciano hablaba de la pretensión previa de los músculos justo antes de tirar sus golpes más cargados. El mismo Marciano era famoso por su trabajo de machaqueo a los brazos del rival, al que producía tetanizaciones, es decir enervación y entumecimiento muscular involuntario).
Tipos de cargas solicitadas en el boxeo:
Las cargas que son solicitadas en el boxeo se reducen a tres: el peso del boxeador, el miembro que se lanza y el peso del rival.
Como el peso del brazo es de poca importancia, hablemos un poco del peso corporal. El boxeo está categorizado por pesos (no por envergadura ni morfología), como medio de conseguir una igualdad que redunde en la seguridad del púgil. Por regla general, a mayor peso menor número de golpes computados por asalto, pero de mayor potencia. Es necesario saber que el peso del cerebro es casi constante sea la categoria que sea, y el impacto, lógicamente varía. Esto se agrava en púgiles de categorías altas, puesto que se mueven menos (debido a su volumen y a que el espacio del ring es idéntico sea la categoría que sea) y el impacto lo reciben más apoyados. Otra curiosidad es que las categorías mas bajas pegan proporcionalmente más duro (pues generan más potencia al poner más velocidad en sus golpes, animando una masa crítica menor). Todas estas curiosidades explican que un pesado con menos de un 70% de kos no se le considere un noqueador, y en cambio un mosca con un 50% sea considerado un killer.
Encuadrar a un púgil en una categoría es complicado, pero recurriendo a las modelizaciones de púgiles soviéticos nos encontramos con esta fórmula:
Las cargas que son solicitadas en el boxeo se reducen a tres: el peso del boxeador, el miembro que se lanza y el peso del rival.
Como el peso del brazo es de poca importancia, hablemos un poco del peso corporal. El boxeo está categorizado por pesos (no por envergadura ni morfología), como medio de conseguir una igualdad que redunde en la seguridad del púgil. Por regla general, a mayor peso menor número de golpes computados por asalto, pero de mayor potencia. Es necesario saber que el peso del cerebro es casi constante sea la categoria que sea, y el impacto, lógicamente varía. Esto se agrava en púgiles de categorías altas, puesto que se mueven menos (debido a su volumen y a que el espacio del ring es idéntico sea la categoría que sea) y el impacto lo reciben más apoyados. Otra curiosidad es que las categorías mas bajas pegan proporcionalmente más duro (pues generan más potencia al poner más velocidad en sus golpes, animando una masa crítica menor). Todas estas curiosidades explican que un pesado con menos de un 70% de kos no se le considere un noqueador, y en cambio un mosca con un 50% sea considerado un killer.
Encuadrar a un púgil en una categoría es complicado, pero recurriendo a las modelizaciones de púgiles soviéticos nos encontramos con esta fórmula:
| Peso | = | Talla en cm (ejemplo 175)-100-Talla (175)-150 -------------------------------------------------------- 4 | = | 68.750 |
| Coeficiente corrector-estructura ósea delgada (medición muñeca)= 0.925 |
| Coeficiente corrector-estructura ósea media (medición muñeca)= 1 |
| Coeficiente corrector-estructura ósea gruesa (medición muñeca)= 1.08 |
A partir de los 25 años hay que sumar 400 grm * año, proucida por el normal ralentizamiento del metabolismo y diversos mecanismos.
En el boxeo se da la particularidad de que el púgil es fusíl a la vez que bala, pudiendo en todo momento controlar las cargas (metiendo más o menos peso, o potencia), según la situación. A su vez, es de los pocos deportes en los que es también blanco. Un buen trabajo de volumen en fase aeróbica (con oxígeno como combustible principal, larga duración e intensidad cardiaca moderada ) nos colocará en nuestro peso de combate. Aparte, la aproximación de la pelea tiene un efecto somático que inhibe el apetito. El encontrarse en el peso idóneo un mes antes es magnífico, pues permite adaptarse de forma global (en desplazamientos, equilibrio, potencia, n° de golpes) al rendimiento de pelea. El empleo de diuréticos, saunas... etc., ponen en peligro de deshidratación al púgil (el cerebro se encuentra rodeado de líquido cefalorraquídeo, si este es escaso, la posibilidad de formación de coágulos por menor amortiguación se dispara). Beber mientras se hacen asaltos es peligroso, puesto que llenar de agua el estómago aparte de ser un lastre, hace que sintamos más los golpes (somos un "saco" más lleno). El mecanismo de sensación de sed lo controla el hipotálamo, y en cuanto bebemos cierta cantidad da la orden de saciedad, pero ojo, ese agua tardamos ¡20 minutos! en metabolizarla. El boxeador engaña al hipotálamo enjuagando y escupiendo.
El peso es el mayor problema al que se enfrentan muchos púgiles,y el encuadre de categoria va en función a escapar de equis rival, la posible bolsa en equis categoría, la edad o la ambición. Recuerdo la respuesta de Roberto Durán en una rueda de prensa. El panameño tenía firmada una pelea en el peso super medio, y por aquel entonces debía andar por los 90 Kg (en canal). Un periodista malintencionado, ante su claro estado de forma... ¡circular!, le preguntó como iba a conseguir estar en el peso en los escasos 60 días que faltaban para el encuentro. El cholo levantó esos ojillos, le clavó su peor mirada y le soltó "Me voy a sentar un mes en la taza del water, cagando hasta echar el cerebro". Ya ven, en materia de pesajes, el cholo Durán es un auténtico Hombre del Renacimiento.
En el boxeo se da la particularidad de que el púgil es fusíl a la vez que bala, pudiendo en todo momento controlar las cargas (metiendo más o menos peso, o potencia), según la situación. A su vez, es de los pocos deportes en los que es también blanco. Un buen trabajo de volumen en fase aeróbica (con oxígeno como combustible principal, larga duración e intensidad cardiaca moderada ) nos colocará en nuestro peso de combate. Aparte, la aproximación de la pelea tiene un efecto somático que inhibe el apetito. El encontrarse en el peso idóneo un mes antes es magnífico, pues permite adaptarse de forma global (en desplazamientos, equilibrio, potencia, n° de golpes) al rendimiento de pelea. El empleo de diuréticos, saunas... etc., ponen en peligro de deshidratación al púgil (el cerebro se encuentra rodeado de líquido cefalorraquídeo, si este es escaso, la posibilidad de formación de coágulos por menor amortiguación se dispara). Beber mientras se hacen asaltos es peligroso, puesto que llenar de agua el estómago aparte de ser un lastre, hace que sintamos más los golpes (somos un "saco" más lleno). El mecanismo de sensación de sed lo controla el hipotálamo, y en cuanto bebemos cierta cantidad da la orden de saciedad, pero ojo, ese agua tardamos ¡20 minutos! en metabolizarla. El boxeador engaña al hipotálamo enjuagando y escupiendo.
El peso es el mayor problema al que se enfrentan muchos púgiles,y el encuadre de categoria va en función a escapar de equis rival, la posible bolsa en equis categoría, la edad o la ambición. Recuerdo la respuesta de Roberto Durán en una rueda de prensa. El panameño tenía firmada una pelea en el peso super medio, y por aquel entonces debía andar por los 90 Kg (en canal). Un periodista malintencionado, ante su claro estado de forma... ¡circular!, le preguntó como iba a conseguir estar en el peso en los escasos 60 días que faltaban para el encuentro. El cholo levantó esos ojillos, le clavó su peor mirada y le soltó "Me voy a sentar un mes en la taza del water, cagando hasta echar el cerebro". Ya ven, en materia de pesajes, el cholo Durán es un auténtico Hombre del Renacimiento.
TIPOS DE VELOCIDAD-POTENCIA EN EL BOXEO
La velocidad tiene un componente innato, como vimos. Podemos entrenar un movimiento parcial (soltar un jab) en 200 msg y después de 10 años sólo haberlo acortado a 150 msg. Un púgil puede ser rápido para golpear y lento para defender (para el cerebro eso es totalmente diferente). La velocidad simple (salida de un sprint ) no es comparable a la que necesita un boxeador (compleja-disyuntiva, es decir respondiendo a cuestiones como hacia donde salir, como, cuando, que hacae el rival). Podemos ser potentes y rápidos en acciones aisladas, y otro puede ser rápido y potente en el cómputo global del asalto. Vamos por partes en un tema muy importante para un deportista.
Velocidad de percepción en el ataque y defensa no tienen, salvo en la percepción del estímulo exterior como desencadenante, nada que ver.
Velocidad de percepción en el ataque: La percepción es visual en la media-larga distancia, y más táctil en la corta (teniendo que incluso imaginar los huecos externos del rival). La primera velocidad que emplea un púgil es la de los músculos oculares, al calcular el blanco (figura del rival) calcula la trayectoria y después el volumen (huecos). Antes de eso, no se mueve. Y lo calcula siempre en relación a si mismo. Lo calcula desde un marco posicional (su guardia), planificando el objetivo y su propia acción, es decir anticipando donde estará el rival y donde estará su propia posición (situación de equilibrio), mediante parámetros muy complejos (eje de cabeza, centro de gravedad, etc), añadiendo todos los sensores de una manera selectiva (sistema nervioso central). El efecto final es una recalibración entre las entradas sensoriales y la postura deseada. No sólo calcula el movimiento del rival sino también cual será su propia posición. El movimiento es una fuente de desequilibrio puesto que cambia la geometría del cuerpo. Con el aprendizaje de buenos desplazamientos y una buena guardia (tremendamente importante estos dos conceptos) conseguimos un ajuste postural anticipado, que precede a cualquier orden de movimiento en términos de velocidad y fuerza.
Velocidad de percepción en la defensa: La retina localiza la posición del rival en términos de distancia a mi cuerpo, a la vez que evalúa la posición de mi mano o antebrazo respecto al tronco. Se produce una expansión de la retina (para calcular la velocidad, detectar el tipo de golpe, adaptarse incluso a la luz ambiente). Sólo cuando está hecha esa operación, da la orden a los músculos y articulaciones. El calculo lo predice en interés del tramo final, para calcular el reequilibrio posicional adecuado, en parámetros de rigidez (como medio de mantener la posición base de guardia) y absorción (rotación del tobillo, desplazamiento de la cadera, flexión de las piernas a modo de amortiguación) o ejecución de un desplazamiento.
El trabajo de estas velocidades es complejo, los ejercicios requieren estar asociados al deporte específico. Teniendo en cuenta que un jab se ejecuta en 150 msg, y la respuesta a una acción no baja de 300seg, la única manera de que los números cuadren es afirmar que el púgil anticipa y ejecuta movimientos que obligan al rival a reaccionar de la manera mas previsible. Boxear es el mejor medio de conseguir velocidad de percepción para los boxeadores.
Algunos trabajos (de menos presión temporal a más presión temporal) en velocidad de percepción asociado a respuesta son:
Manopla de combate: El sparring nos pone como blanco su guante atrasado, y nos va molestando con su mano adelantada. El sparring (salvo que el preparador de otra orden precisa) debe intentar crear los máximos problemas en ritmos, distancias, contras, etc para que el boxeador que trabaja se adapte y consiga las respuestas. Pero esa adaptación siempre lleva cierto tiempo y tiene unos limites. Al principio el boxeador tarda en coger distancia, sensación de pelea (lo que se denomina entrar en la pelea), y es importante que el sparring entre en ese mismo juego para evitar golpes en frío y accidentes. En un momento dado, después de un crescendo de ritmo y situaciones analizadas, el boxeador adopta su máximo ritmo de velocidad de percepción, y como el portero de fútbol, cuanto más le tiran mejor para. Llegado un punto, la respuesta a ese estímulo baja, y empieza a fallar. Eso, un buen sparring debe entenderlo, y acoplarse a ello.
En cuanto a volumen de golpes, potencia de impactos o cambio de ritmos, el sparring debe velar ante todo por la seguridad del compañero. El axioma de que el golpe debe ser: "A: Lo más duro posible, B: En el sitio más doloroso y C: En el momento más adecuado", es perfecto para la pelea real, pero cuando se ejecute en la manopla una o dos de esos postulados deben frenarse. El aprendizaje es adaptación, con cargas adecuadas y en un deporte de contacto mejor ir por debajo que pasarse. Un principiante no puede recibir dos ostiazos de entrada porque se pasará el asalto lógicamente hacia atrás. Y hay que darse cuenta que si él tiene que entrar y el sparring le suelta (ojo, le suelta pero no le coloca, le mete la mano o le cruza, con la connotación que para los púgiles tienen estas palabras), si los dos sueltan un jab, el tiempo de acción es de... ¡70 msg!, la mitad del tiempo de ejecución de un jab (150 msg). Hay que conocer las magnitudes con las que jugamos.
En cuanto a volumen de golpes, potencia de impactos o cambio de ritmos, el sparring debe velar ante todo por la seguridad del compañero. El axioma de que el golpe debe ser: "A: Lo más duro posible, B: En el sitio más doloroso y C: En el momento más adecuado", es perfecto para la pelea real, pero cuando se ejecute en la manopla una o dos de esos postulados deben frenarse. El aprendizaje es adaptación, con cargas adecuadas y en un deporte de contacto mejor ir por debajo que pasarse. Un principiante no puede recibir dos ostiazos de entrada porque se pasará el asalto lógicamente hacia atrás. Y hay que darse cuenta que si él tiene que entrar y el sparring le suelta (ojo, le suelta pero no le coloca, le mete la mano o le cruza, con la connotación que para los púgiles tienen estas palabras), si los dos sueltan un jab, el tiempo de acción es de... ¡70 msg!, la mitad del tiempo de ejecución de un jab (150 msg). Hay que conocer las magnitudes con las que jugamos.
Manopla en trabajo de defensa: El sparring nos ataca, nosotros sólo nos defendemos. La defensa como valor principal de trabajo nos permitirá adquirir confianza, y la no necesidad de atacar nos permite no ser contrados. La velocidad de percepción viene dada porque la defensa no es proactiva (los movimientos no provienen por iniciativa nuestra) y si reactiva. Utilizar todos los medios defensivos (desplazamientos y guardia lo principal). Recordar que una mano te tira si no la ves venir, te pilla estirado o si tienes miedo. Si quieres aumentar la velocidad puedes ejecutar el asalto en la esquina sin salir. Al anular el factor salida de distancia, la presión temporal aumenta, pero ojo con que el sparring se pase.
Manopla en trabajo de defensa con una respuesta (por ejemplo jab): El sparring pone el guante atrasado de blanco, y me molesta con la adelantada. Comprobaréis como el jab que tiráis va cargado, debido al stress de la pelea (al sentirte en inferioridad cargas más esa respuesta). Ahora hay que tener cuidado porque puede haber contra. Si respondes a tu sparring de forma dura, pero sin guardia, recibirás impacto. Modularás no sólo velocidad sino también tu frustración (recuerda estar en "la Zona", hacer tus back y down swing, entrar y salir).
Manopla defensa con dos respuestas (jab o directo de derecha): Aquí es necesario que el preparador marque que respuesta y cuando. Aconsejo que se emplee lenguaje cifrado, es decir al jab se le denomine con otro nombre (ejemplo shoot) en inglés (es más corto, como se entrena a los perros), y al recto atrasado por ejemplo (crooss). El fin es que el púgil se acostumbre al sonido y a la voz del entrenador que estará en su esquina, el rival y su esquina tendrán problemas para descifrar las órdenes del preparador (ojo, tengo cierta experiencia personal, en alguna pelea dejaba momentos de pausa, y escuchaba las órdenes del preparador del rival, que no estaban cifradas, y realmente le di una paliza al contrario). Se pueden cifrar, en púgiles expertos, series y combinaciones que pueden sacar de un aprieto a un púgil si se bloquea en la pelea.
Ahora el púgil reacciona a la mano del sparring y al estímulo externo de la orden del preparador, y desde la situación donde esté, debe ejecutar una de las dos respuestas que tiene preparadas. La presión temporal es enorme.
Ahora el púgil reacciona a la mano del sparring y al estímulo externo de la orden del preparador, y desde la situación donde esté, debe ejecutar una de las dos respuestas que tiene preparadas. La presión temporal es enorme.
Manopla libre con un sparring esperándonos a la contra: El sparring no va a avanzar sobre el púgil, es el púgil el que tiene que avanzar. Ejecutará backswings en el borde mismo de la distancia de intercambio, para entrar y golpear el guante atrasado del sparring. La salida de la serie deberá hacerla de modo rápido y explosivo. Aconsejo que empiece entrando con golpes rectos, y vaya testeando las racciones del sparring. Por su parte, el sparring contrará con: golpe simultáneo (ojo, que las velocidades aquí se duplican), parada-contra, o al remise (según sale).
Aquí se trabajará, a parte de la velocidad de percepción, la velocidad explosiva de ejecución, del ataque y la salida, sobreponiéndose al miedo a la entrada. Si quiero aumentar aún más la presión temporal, hacer este trabajo sin desplazarse, dejando al púgil contra las cuerdas y el sparring de frente a él (la parte más lenta de cualquier movimiento es el comienzo).
De menos a mas presión temporal, tenemos un entrenamiento muy bueno de explosividad de respueta y de percepción. Es muy importante que se alternen los papeles, para que tengan descansos grandes de recuperación. Los intercambios de golpes es preciso que tengan pausas mínimas de 10 segundos entre acción y acción. Si hago todo ese trabajo seguido, paso de un trabajo explosivo en fase no láctica (sin generar ácido láctico) a fase de intensidad (fase láctica). La respuesta al estímulo no es explosiva, sino de intensidad. Creo BARRERA DE VELOCIDAD. Se descubrió que repetir sprints continuados hacia más lentos a los velocistas. Las pausas necesarias, la fragmentación en arrancada, mantenimiento, y llegada del velocista entrenada por segmentos daba un resultado mejor, pues permitía incrementar el estímulo en todos los puntos. Yo sé perfectamente que el boxeo amateur es mayoritariamente un deporte de esfuerzo anaeróbico láctico, de gran intensidad (de ello trataré en mi siguiente articulo). Pero si me concentro sólo en el cómputo global, la velocidad-potencia se verá mermada por las barreras de velocidad que se crearán. Es indudable que 2 mujeres de 20 años son más estimulantes que una de 40 (¡Dios mio! ¡¿Cómo puedo poner estos ejemplos?!).
Fuera bromas, la manopla es un sistema que permite una aproximación muy grande a la situación de fuego real. No sólo como medio de trabajar la velocidad de anticipación y ejecución. El trabajo anaeróbico láctico (intensidad de esfuerzo real del asalto), el aprendizaje en sistema aeróbico, la adecuación a cierto tipo de rivales, etc... se puede trabajar perfectamente. La carga de los golpes del sparring debe ser pareja al nivel del boxeador y del fin (no es lo mismo un profesional que un amateur o un principiante).
Aquí se trabajará, a parte de la velocidad de percepción, la velocidad explosiva de ejecución, del ataque y la salida, sobreponiéndose al miedo a la entrada. Si quiero aumentar aún más la presión temporal, hacer este trabajo sin desplazarse, dejando al púgil contra las cuerdas y el sparring de frente a él (la parte más lenta de cualquier movimiento es el comienzo).
De menos a mas presión temporal, tenemos un entrenamiento muy bueno de explosividad de respueta y de percepción. Es muy importante que se alternen los papeles, para que tengan descansos grandes de recuperación. Los intercambios de golpes es preciso que tengan pausas mínimas de 10 segundos entre acción y acción. Si hago todo ese trabajo seguido, paso de un trabajo explosivo en fase no láctica (sin generar ácido láctico) a fase de intensidad (fase láctica). La respuesta al estímulo no es explosiva, sino de intensidad. Creo BARRERA DE VELOCIDAD. Se descubrió que repetir sprints continuados hacia más lentos a los velocistas. Las pausas necesarias, la fragmentación en arrancada, mantenimiento, y llegada del velocista entrenada por segmentos daba un resultado mejor, pues permitía incrementar el estímulo en todos los puntos. Yo sé perfectamente que el boxeo amateur es mayoritariamente un deporte de esfuerzo anaeróbico láctico, de gran intensidad (de ello trataré en mi siguiente articulo). Pero si me concentro sólo en el cómputo global, la velocidad-potencia se verá mermada por las barreras de velocidad que se crearán. Es indudable que 2 mujeres de 20 años son más estimulantes que una de 40 (¡Dios mio! ¡¿Cómo puedo poner estos ejemplos?!).
Fuera bromas, la manopla es un sistema que permite una aproximación muy grande a la situación de fuego real. No sólo como medio de trabajar la velocidad de anticipación y ejecución. El trabajo anaeróbico láctico (intensidad de esfuerzo real del asalto), el aprendizaje en sistema aeróbico, la adecuación a cierto tipo de rivales, etc... se puede trabajar perfectamente. La carga de los golpes del sparring debe ser pareja al nivel del boxeador y del fin (no es lo mismo un profesional que un amateur o un principiante).
TRABAJO DE EXPLOSIVIDAD AL SACO
Bien vendados, trabajaremos tanto al saco pesado (45% del peso del púgil) como al ligero (20%), en series para el principiante y combinaciones para el más experto (la serie es una sucesión de golpes y la combinación son un conjunto de series que tienen por el medio gestos que rompen las posibles respuestas del rival). El uno-dos es una serie, si lo ejecuto y doy un paso lateral (para salir de la línea pero no de la distancia) y meto dos golpes abajo, estoy ejecutando una combinación, construyo mi boxeo y destruyo el del rival. Combinaciones hay muchas, y las más sencillas son las mejores. La ejecución será lo más apoyada y más dura posible, con intervalos donde me muevo de 10-15 segundos. El asalto puede ser de 3 minutos por uno de descanso. Es indudable que la pelea real tiene otros regímenes y cambios de ritmo, pero el objetivo de la sesión es sólo la velocidad-potencia de ejecución. El número de asaltos, si he trabajado la manopla anterior, con 4 es suficiente.
La velocidad de desplazamiento: Los típicos movimientos de baile son complejos de trabajar puesto que tienen muy distintos ritmos, giros, longitudes de zancada, salidas... todo ello en función de la situación.
El contacto del pie se hace con la meseta metatarsiana y empujando contra el suelo (la base del ring acelera las acciones al ser más elástica que el suelo normal).
La longitud de la zancada varía en función de lo lejos que esté el rival, acortándose en pasos añadidos (como un tenista que baja a la red con grandes zancadas que va aminorando en longitud pero aumentando en ritmo).
El trabajo con comba acelerando 10 segundos y cediendo 10 es bueno, la sombra en persecución (sólo empleamos nuestro cuerpo como carga), la cuerda y la telaraña (la primera sólo es una cuerda a nivel del hombro, con la que ejecutamos desplazamientos adelante-atrás, mientras fintamos de cintura, aplicando o no gestos defensivos y ofensivos. La telaraña son una serie de cuerdas tendidas en la soga alta del ring, cruzando de lado a lado, con las que debemos intentar fintar mientras nos desplazamos). Todos estos ejercicios se pueden aplicar en cualquier régimen de trabajo, pero si tratamos de trabajar la explosividad es necesario que la fragmentación en tiempos se respete.
Actualmente se están empleando chalecos lastrados (del tipo que lleva Lennox Lewis). Las cargas no deben pasar del 5-6% del peso corporal, y manteniendo la explosividad en los desplazamientos (si bajo el ritmo sólo trabajo resistencia a la fuerza). Los movimientos explosivos no se producen automáticamente, es necesario un esfuerzo mental de concentración para realizarlos. Las posibilidades de acabar con tendinitis son grandes, el calzado es muy importante, la superficie sobre el que se realice debe ser absorvente, y el trabajo con chaleco no es aconsejable a púberes, y a personas con problemas de espalda y sobrepeso. Estos chalecos reparten el peso en las caderas, y son ergonómicos. Permiten trabajar con fuerzas gravitatorias mayores, y aplicadas en toda la ejecución técnica. Desconozco como resultará a largo plazo, pero estando Emanuel Steward detrás, supongo que darán resultado.
El contacto del pie se hace con la meseta metatarsiana y empujando contra el suelo (la base del ring acelera las acciones al ser más elástica que el suelo normal).
La longitud de la zancada varía en función de lo lejos que esté el rival, acortándose en pasos añadidos (como un tenista que baja a la red con grandes zancadas que va aminorando en longitud pero aumentando en ritmo).
El trabajo con comba acelerando 10 segundos y cediendo 10 es bueno, la sombra en persecución (sólo empleamos nuestro cuerpo como carga), la cuerda y la telaraña (la primera sólo es una cuerda a nivel del hombro, con la que ejecutamos desplazamientos adelante-atrás, mientras fintamos de cintura, aplicando o no gestos defensivos y ofensivos. La telaraña son una serie de cuerdas tendidas en la soga alta del ring, cruzando de lado a lado, con las que debemos intentar fintar mientras nos desplazamos). Todos estos ejercicios se pueden aplicar en cualquier régimen de trabajo, pero si tratamos de trabajar la explosividad es necesario que la fragmentación en tiempos se respete.
Actualmente se están empleando chalecos lastrados (del tipo que lleva Lennox Lewis). Las cargas no deben pasar del 5-6% del peso corporal, y manteniendo la explosividad en los desplazamientos (si bajo el ritmo sólo trabajo resistencia a la fuerza). Los movimientos explosivos no se producen automáticamente, es necesario un esfuerzo mental de concentración para realizarlos. Las posibilidades de acabar con tendinitis son grandes, el calzado es muy importante, la superficie sobre el que se realice debe ser absorvente, y el trabajo con chaleco no es aconsejable a púberes, y a personas con problemas de espalda y sobrepeso. Estos chalecos reparten el peso en las caderas, y son ergonómicos. Permiten trabajar con fuerzas gravitatorias mayores, y aplicadas en toda la ejecución técnica. Desconozco como resultará a largo plazo, pero estando Emanuel Steward detrás, supongo que darán resultado.
El descanso en el trabajo de velocidad-potencia: Desde luego que a nadie se le ocurra meterse todo este trabajo de sopetón. El entrenamiento lo que busca es la sobre-adaptación que surge una vez recuperado del trabajo (no olvidemos que todo entrenamiento supone un ataque al cuerpo). La recuperación suele darse a las 48 horas, pero de la siguiente forma:
En el primer 30% del periodo de recuperación (48 * 0.33= 15 primeras horas)= 60%
En el segundo 30 % del periodo de recuperación (48*0.66=30 horas) = 30%
En el tercer 30% del periodo de recuperación ( 48 horas)= 48 horas totales= 10 %
Esto quiere decir que aunque no puedas entrenar velocidad potencia al día siguiente, si tienes recuperada la suficiente fuerza velocidad para trabajar una sesión aeróbica, por ejemplo. Eso lo veremos con más detalle al estudio de la organización de ciclos de preparación. Sólo añadir que una sesión de masaje o estiramientos acorta el periodo de recuperación.
Indudablemente se puede pensar que un boxeador preparado recupera primero, pero hay que pensar que la carga de entrenamiento también es superior, por lo que se nivela en los mismos parámetros.
En el primer 30% del periodo de recuperación (48 * 0.33= 15 primeras horas)= 60%
En el segundo 30 % del periodo de recuperación (48*0.66=30 horas) = 30%
En el tercer 30% del periodo de recuperación ( 48 horas)= 48 horas totales= 10 %
Esto quiere decir que aunque no puedas entrenar velocidad potencia al día siguiente, si tienes recuperada la suficiente fuerza velocidad para trabajar una sesión aeróbica, por ejemplo. Eso lo veremos con más detalle al estudio de la organización de ciclos de preparación. Sólo añadir que una sesión de masaje o estiramientos acorta el periodo de recuperación.
Indudablemente se puede pensar que un boxeador preparado recupera primero, pero hay que pensar que la carga de entrenamiento también es superior, por lo que se nivela en los mismos parámetros.
Francisco Menéndez Campa
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