METODOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOS

Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparación de un BOXEADOR.

Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema,sino de metodo:

Sistema : Pautas generales, de todas las cualidades.
Método : Pautas específicas, de una cualidad concreta.
Para que un BOXEADOR pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir un sistema de preparación física específico, según su sistema energético predominante. Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para BOXEADORES. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidéz (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorespiratoria (capacidad aeróbica).
SELECCIÓN DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

Para poder escoger el método de entrenamiento apropiado para el BOXEO, es requerido primero determinar los sistemas energéticos que predominan en en el mismo. Para estos propósitos, se puede consultar la Tabla #1,puedo valorar esta tabla como ALGO IMPRESIONANTE A LA HORA DE ELABORAR UN METODO DE ENTRENAMIENTO.

Tabla #1

Métodos de Entrenamiento y su Contribución Relativa
de los Sistemas Energéticos

Método de Entrenamiento  Descripción  Fosfágeno y Glucolítico- Anaeróbico (%)  Anaeróbico y Aeróbico
(%)  Aeróbico
(%)
Carreras de velocidad de aceleración  Aumentos graduales en la velocidad de la carrera        90       5      5
Carrera rápida contínua  Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia rápida        2        8     90
Carrera lenta contínua  Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia lenta        2        5     93
Carreras de velocidades falsas  Carreras de velocidad interpuestas por periodos de trotar o caminar       85       10      5
Entrenamiento interválico  Periodos de trabajo repetidos interpuestos con periodos de descanso     0 – 80      0 – 80    0 – 80
Trotar  Carera continua lenta a través de una distancia moderada ( 2 o 3 millas)          100
Repeticiones  Similar al entrenamiento interválico, pero con periodos de trabajo y de recuperación más prolongados       10       50      40
Fartlek  Carreras rápidas y lentas sobre terrenos naturales y variados       20       40      40
Entrenamiento de velocidad  Carreras de velocidad repetidas ejecutadas una intensidad máxima con períodos de recuperación completos entre las repeticiones       90        6       4

Como se puede observar en la Tabla #1, existen varios métodos de entrenamiento que desarrollan a un nivel porciento similar los mismos sistemas energéticos. Dentro de estos sistemas, el programa en intérvalos es uno de los más versátiles y a la vez mas recomendado por mi. Este método permite muchas variantes: se puede regularlo de tal modo que desarrolle principalmente los dos sistemas anaeróbicos o aeróbico o los tres sistemas por igual.

Método de Entrenamiento Explosivo

Este método de entrenamiento persigue el desarrollo de las cualidades físicas combinadas, fortaleza-velocidad y utiliza tres grupos principales de ejercicios, como son:

Ejercicios con sobrecarga, especialmente ejercicios clásicos de levantamiento de pesas: snatch, press y clean and jerk.

Ejercicios con bolas medicinales (bolas pesadas).
Ejercicios acrobáticos.
Los elementos de progresión son:
1) aumento de la carga
2) aumento del número de repeticiones
3) aumento de la velocidad de ejecución.

Para este método se establecen índices exactos, como puntos de partida en la preparación, así como criterios exactos en la dosificación del esfuerzo. En principio la carga se establece según las posibilidades máximas, descontando un porcentaje correspondiente, de tal manera que el deportista pueda efectuar seis repeticiones correctas con la respectiva carga. A continuación, se persigue el aumento de la velocidad de ejecución, y cuando la velocidad llega a ser satisfactoria se aumenta el número de las repeticiones de 6 a 12. Cuando estas 12 repeticiones llegan a ser ejecutadas con una velocidad correspondiente (satisfactoria), se aumenta la carga, empezando otra vez con seis repeticiones, es decir, lo mismo que al principio, solamente que a un nivel más elevado .

En relación con la magnitud de la carga, se coordina también la respiración del deportista; cuando se utilizan pesas hasta el 85 % de las posibilidades, se inspira y espira durante la extensión y la flexión, respectivamente; utilizando cargas de más del 85% de las posibilidades máximas, se respira antes y después de la ejecución.

Cuando los movimientos no se ejecutan correctamente, se interrumpirá el trabajo. El reposo entre las dos series es de 2-3 minutos cuando se trabaja con cargas hasta el 85% de dichas posibilidades y de 3-5 minutos cuando se rebasa el 85%.
Un programa de pesas para boxeadores; está formado de 12 ejercicios divididos en tres grupos de 4 ejercicios, que se suceden así:
I-un ejercicio con la barra de pesas,
II-un ejercicio con la pelota medicinal,
III-un ejercicio con pesas,
IV-un ejercicio acrobatico-gimnastico;después del cual sigue un reposo de 2-3 ó 3-5 minutos.
Es necesario saber,que por semana se harán dos o tres entrenamientos de este género.
En los ejercicios con la bola medicinal se busca la ejecución con la máxima velocidad, siendo el elemento de la progresión de los ejercicios, la distancia entre los ejecutantes; se aumenta o disminuye también el peso de la bola.

Ya que el método enfoca, especialmente, la cualidad fortaleza-velocidad, se aplica sobre todo, en los deportes y pruebas caracterizadas por ser explosivas, y para las pruebas de manifestación compleja de las cualidades físicas: saltos y lanzamientos, levantamiento de pesas y juegos deportivos (deportes de conjunto), ete. También se puede utilizar para todos los niveles en el deporte, desde los novatos hasta los más avanzados. Los medios elegidos y la progresión deben respetar estrictamente la combinación de magnitud de las cualidades al respecto, así como la manera en que éstas se manifiestan en la prueba elegida. El método tiene buenas posibilidades de ser bien organizado y de mantener fácilmente la evidencia de la preparación individual para el mejoramiento de la explosividad.
Método del pesista.

Es uno de los más difundidos métodos utilizados para el desarrollo de la fortaleza y de la explosividad. Este método aprovecha los ejercicios con pesas, teniendo como elemento principal de progresión la intensidad del esfuerzo, que se realiza mediante el aumento de la carga. En la práctica, se utilizan cuatro variantes del método, como sigue:

Aumento continuo de la carga (calculada en relación con las posibilidades máximas del deportista): 70%-75%-80%-85%.
Aumento de la carga en escalera: 70%-70%-75%-75 %/-80%-80%.
Aumento y disminución continua de las cargas: 70%-75%-80 %–85 %-80 %0-75 %-70 % .
Aumento en oleaje de las cargas: 70%-80%-75%-85%-80%-90%.
El número de ejercicios practicados en una lección (sesión) es en principio de 6-8, número de series para cada ejercicio de 4-6, y de las repeticiones para cada ejercicio en una serie de 1-5, en relación con la carga. Totalizando, se obtienen aproximadamente de 100 a 200 repeticiones por sesión.

La velocidad de ejecución de los ejercicios varía en relación con la magnitud de la carga con que se trabaja, siendo el movimiento más lento en el trabajo con pesas máximas y relativamente rápido para pesas chicas. Después de cada sesión se hace un reposo de 2-4 minutos.
El método del pesista se utiliza. sobre todo en el levantamiento de pesas, en atletismo (para lanzadores y saltadores) y en las ramas de deporte que tienen manifestaciones complejas de las cualidades físicas;no es recomendado para el boxeo especificamente. ; ;
Método del fisiculturista.

Este método de entrenamiento persigue primeramente el desarrollo de una musculatura relevante. Su peculiaridad característica consiste en el entrenamiento analítico de la musculatura, efectuándose los ejercicios separadamente para cada segmento, utilizando los más variados planes de acción.

El método se desarrolla según un plan anual, teniendo éste cuatro etapas que son: primera etapa de 3 meses en donde se trabaja 3 veces por semana, 15 ejercicios por sesión, ejecutados en 4-5 series de 10 repeticiones. Estos ejercicios enfocan la mayoría de los grupos musculares. La carga se establece de tal manera que se puedan ejecutar 10 repeticiones en un ritmo lento. Segunda etapa, con duración de 2-3 meses, en los cuales se mantienen los mismos ejercicios, pero aumenta un poco la carga en tal forma que se puedan ejecutar 6-8 repeticiones por cada serie y se aumenta la velocidad de ejecuci ón, así como el número de entrenamientos por semana que pueden llegar a cinco; tercera etapa (2-3 meses), en donde se utilizan 6 grupos de ejercicios (tracciones, ejercicios de empuje, sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, lagartijaso planchas, entre otros), ejecutados en 6 veces por series, hecho que permite el aumento de la carga, en comparación con la segunda etapa; cuarta etapa con duración de 4 meses, tiempo en que se persigue sobre todo el desarrollo de los grupos musculares menos relevantes. Para esto han de escogerse con mucho juicio los ejercicios, los sentidos del trabajo, la magnitud de la carga y la velocidad de ejecución para poder ejecutar 30-80 repeticiones por serie.

Una sesión de fisiculturismo dura 2-2 1/2 horas. Entre las series se toman reposos de 2-3 minutos. Los ejercicios se combinan con otras medidas que aumentan su eficiencia: masaje, alimentación en donde predominen las proteínas concentradas, entre ot r as. El método fisculturista, utilizado en el pasado con el objeto de lograr belleza física, hoy en día está en plena evolución y ha penetrado dentro de los métodos modernos de entrenamiento deportivo, enfocando el desarrollo de la fortaleza. El método encuentra cada vez más aplicación en todas las ramas de deporte y en pruebas que realizan esfuerzos de fuerza y fuerza-velocidad, dando la posibilidad de trabajar analíticamente y segmentar los grupos musculares que nos interesan. Para corresponder a las necesidades específicas, es menester que el método sea aplicado junto con otros métodos compensatorios, sobre todo para el desarrollo de la velocidad.

DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA  O TOLERANCIA CARDIORESPIRATORIA

El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y muscular es un problema complejo que demanda un tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia aeróbica está íntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio. El desarrollo de estos sistemas no sólo tiene gran importancia para 1a tolerencia cardio-respiratoria, sino que también ayuda notablemente a las otras cualidades.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica o cardio-respiratoria nos valemos de cualquier esfuerzo sostenido como las carreras pedestres de larga distancia, ciclismo, la natación, o de deportes de conjunto como el Baloncesto, Balonmano, Fútbol, entre otros.
El desarrollo de la tolerancia aeróbica ha sido estudiado por numerosos autores deportivos y en muchas disciplinas se han experimentado distintas metodologías , clasificables en tres grupos principales, a saber:

I-los métodos continuos (a ritmo uniforme, moderado o rápido).

II-los métodos contínuos con variaciones en las velocidades (Fartlek), los métodos a intervalos y,

III-los métodos de las repeticiones.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica no debemos valernos de un sistema exclusivamente sino de la combinación de todos, ya que con esta forma mixta alcanzamos beneficios que no obtendríamos con uno solo, aparte de que así damos variedad al trabajo.

El Método Contínuo

Descripción General

Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. El método contínuo comprende ejercicios (carreras pedestres, natación, entre otros) ejecutados a velocidad/rítmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podrá cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Si no está acondicionado para la tarea podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.

Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente más vivo en los deportistas entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la carrera continua en una «carrera de ritmo», que sólo pueden realizar los deportistas de competición. Como regla para la carrera continua sirve: “El ritmo ha de dosificarse de tal suerte que se pueda llevar una conversación con el compañero durante la carrera”.

Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el llamado estado estable , es decir, sencillamente que la recepción y el desgaste del oxígeno se mantienen equilibradas. Se trata, de una clase más racional de correr. Según el grado de las condiciones de entr enamiento, el corredor más débil tendrá que emplear un ritmo más lento para mantenerse en el estado de equilibrio: estado estable. Un atleta plenamente entrenado puede aumentar considerablemente la velocidad de la carrera sin que por ello contraiga la deuda de oxígeno . El tranquilo entrenamiento de tolerancia aeróbica con una duración mínima de 50 minutos constituye la base de todo el programa de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Sólo raras veces pueden darse las sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre la hiperacidificación (acidosis metabólica) . Esto quiere decir que los residuos del metabolismo (el ácido láctico ) se mantienen sólo en pequeña cantidad dentro del organismo.

Características

Son de duración prolongada.
Se requere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el atleta no esta acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje requerido, podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.
Son ininterrupidos/contínuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia).
Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La relajación de todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economía de esfuerzo. Es imprensindible mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar buena técnica de carrera.
El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.
Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (estado estable o constante). durante el estado estable existe un equilibrio entre las demandas de oxígeno y el suministro actual de ésta, es decir, la energia que se produce y aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para satisfacer los requerimientos energéticos del ejercicio.
Tipos/Variaciones de los Métodos Contínuos
El método continuo tradicional mantiene una velocidad constante a lo largo de toda la fase de entrenamiento. Comunmente se trata de evitar el ritmo demasiado fuerte. No obstante, en el entrenamiento moderno se han creado variantes del método contínuo con el fin de satisfacer otros tipos de atletas y ampliar los sistemas energéticos beneficiados. A tales efecto, se ha variado la duración e intensidad. Pueden distinguirse los siguiente tipos de carreras contínuas:

Trabajo continuo de larga duración :que dura una hora por lo menos, con un ritmo cardíaco que varía de 120 a 150 según los objetivos del deportista; el dato más importante es el ritmo cardíaco que es, como se ha demostrado, una de las pocas formas de medición de la carga interna válida para distintos individuos. Velocidades distintas pueden constituir cargas análogas si los ejercicios se llevan a cabo a ritmo cardíaco similar, en individuos distintos. Estas comparaciones han de utilizarse con prudencia; tambien ,se ha demostrado que una carga con los brazos tiene un efecto distinto a otra soportada con las piernas, teniendo ambas cargas igual desgaste energético. El método largo se considera un método optimal para el metabolismo aeróbico y de modo particular para la activación capilar y la adaptación de la musculatura; las mejores especificidades se obtienen entrenándose a nivel de esfuerzo y dedicación bastante similar a los de la competición, para lo s especialistas de las pruebas aeróbicas.

El trabajo medio: tiene una duración de aproximadamente 40-60 minutos, con un ritmo cardíaco superior (150-170). Si el trabajo de larga duración está considerado completamente aeróbico, este segundo contempla una mayor participación del proceso anaeróbico, puesto que está constituido por ejercicios de intensidad próxima a los niveles de umbral anaeróbico.
El método breve (o rápido) :de 20-30 minutos de duración tiene lugar a un ritmo cardíaco de 170 latidos/min y sobrepasa, a menudo, el límite de umbral anaeróbico, beneficiándose generosamente del proceso lactoácido (capacidad anaerócica). Las pruebas más breves se consideran optimales porque requieren los dos mecanismos, aeróbico y anaeróbico, que se verían reforzados, favoreciendo incluso una mejor coordinación entre los sistemas orgánicos implicados (centro-periferia); ello se produciría porque los ritmos más intensos de movimiento transforman y optimizan las coordinaciones en los regímenes más elevados; la intensidad, por último, conjuga de la mejor manera las exigencias metabólicas con las de tipo técnico-motor y las volitivas.

Otros tipos son:
Lentos y a moderada intensidad (método contínuo lento).
Rápidos y a una alta intensidad (método contínuo rápido).
Variaciones en la velocidad (Fartlek)
Indicaciones
Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aeróbico. Dichas modalidades se aplican en varias formas en los distintos deportes que requieren una alta capacidad aeróbica. Comunmente se emplea en los eventos de larga distancia en atletismo (10 kms y maratón). No obstante, también estos ejercicios se ponen en práctica por atletas de otras disciplinas durante el trabajo preparatorio.

Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Método Contínuo

Intensidad : Por lo regular es constante. Puede fluctuar de baja a mediana (moderada o por debajo del 70% de la velocidad maxima). Comunmente, estos tipos de ejercicios no sobrepasan los 130 latidos/minuto, aunque puede llegar hasta los 160 pulsaciones. No obstante, para trabajar la tolerancia aeróbica, el atleta debe ejercitarse a una intensidad entre 160 y 170 pulsaciones por minuto (más o menos). Con este sistema buscamos pautas de trabajo en las que se vaya incrementando la capacidad aeróbica máxima, aumentando los niveles del estado estable, de dos formas:
1) a base de aumentar la frecuencia cardíaca (no es importante),
2) a base de aumentar el ritmo de carrera (el más factible).
Ritmo o velocidad : Uniforme y moderado (en equilibrio de oxígeno para favorecer la vascularización periférica).
Duración : Carrera contínua (ininterrumpida) de 20,30 a 120 minutos.
Volumen : Bastante grande. Se enfatiza la cantidad.
Orientación de las cargas : Generalmente genéricas. Específicas en los deportes que trabajan sobre la tolerancia aeróbica.
La coordinación y la relajación : Relajación de todo el cuerpo para obtener la mayor economía del esfuerzo. Los elementos importantes son:
1) mantener las muñecas y mandíbulas sueltas y
2) observar buena técnica de carrera.
Pauta General
Se trata de asegurar el máximo aprovechamiento del oxígeno, a base de movimientos y habilidades poco complejas (coordinación escasa y de fácil aprendizaje). Los elementos técnicos muy complejos son incompatibles con dicho sistema, puesto que chocaría el nivel de coordinación con la intensidad que se pretende en el sistema (interrupciones).

Objetivos

El objetivo principal es el desarollo y mejoramiento óptimo del sistema de transporte de oxígeno o potencia aeróbica (cardio-respiratoria), lo que se consigue con el mejoramiento de la respiración, la circulación y el metabolismo. En segundo lugar, este método busca :

1) el relajamiento;

2) economía metabólica del esfuerzo, y

3) el fortalezimiento de los músculos esqueléticos motores primarios (con sus tendones y ligamentos articulares) y los que intervienen en la ventilación pulmonar. También se pretende trabajar sobre el sistema de alimentación y de transporte, con un aprovechamiento del oxígeno en el interior de la célula.

Lugar de Práctica y Período donde se Incluye

El lugar ideal para practicarlo es el bosque, en pleno campo o en la playa (arena). Cuando este lugar no es accesible como frecuentemente se observa en las grandes ciudades, la solución puede encontrarse en un terrero de golf, un parque o en el propio terreno deportivo.
El momento ideal para practicarlo es el período preparatorio y la duración de una carrera contínua suele ser de 45 a 120 minutos. La mayor duración se emplea en los deportes donde la resistencia juega uno de los papeles más importantes.

Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas

La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el sistema de transporte de oxígeno o la tolerancia aeróbica (mejora en el consumo de oxígeno máximo, VO 2 máx), donde el organismo realiza el esfuerzo a expensas del oxígeno que respira; es decir, trabaja en equilibrio de oxígeno (se mejora el metabolismo aeróbico). En otra palabras, se desrrolla la aptitud/capacidad del metabolismo aeróbico y de los sietmas circulatorio y respiratorio.
Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia (agrandamiento/aumento) en la cavidad/volumen del ventrículo izquierdo en el miocardio (el corazón). El ventrículo izquierdo se encarga de eyectar la sangre hacia los tejidos corporales. Consecuentemente, esto aumenta el rendimiento o gasto cardiaco (la cantidad de sangre que el ventrículo izquierdo puede recibir y expulsar hacia las arterias corporales por cada minuto). Esta toleranci a cardio-respiratoria se considera básica y previa para la obtención de la tolerancia muscular o específica.
Otro efecto funcional a largo plazo del sistema continuo incluye un incremento en la capilarización en los músculos esqueléticos (vascularización periferica), lo que permite una mayor amplitud del flujo sanguíneo. Como resultado, se prolonga el contacto sangre-tejido con mayor cesión de oxígeno al tejido y eliminación de productos de desecho. Además, este método de entrenamiento aumenta la hemoglobina de los globulos rojos, lo que permite conducir mayor cantidad de oxígeno y de anhídrido carbónico.
El sistema, también, favorece la pérdida de peso corporal, especialemente por eliminación de tejido graso. Dicha adaptación facilita el surtimiento de oxigeno y materias nutritivas al tejido magro.
La carrera continua no sólo desarrolla y me j ora la tolerancia aeróbica sino que constituye un inestimable medio para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos de las piernas y de los que intervienen en la respiración. Trabajo en equilibrio de oxígeno para favorecer la vascularización periférica.
El entrenamiento en el sistema continuo afecta sobre esta actividad muscular aeróbica, produciendo un incremento positivo de todo lo dicho.

Forma de Trabajo

Se enfatiza la cantidad (alto volumen) del entrenamiento.

texto :  Roberto Quesada