EL SACO COMO MEDIO INTEGRAL DE ENTRENAMIENTO

El fin de este artículo es aunar los últimos estudios en fisiología, organización de entrenamientos y aparatos de entreno. Los sacos, y sus múltiples variantes, forman parte integral de la práctica de los deportes de contacto, intentando simular situaciones de ring.

Las primeras noticias que se tienen del empleo de sacos en el entrenamiento datan de finales de siglo XIX, en la Inglaterra victoriana, por boxeadores de "feria", trashumantes, que lo incorporaban en sus carromatos.

Hoy, la diversidad de materiales, formas, constata la importancia de los aparatos de golpeo. Hoy su entreno es como mínimo, el 40% del total de un boxeador.

Las ventajas son claras : se puede entrenar a cualquier hora, puedo especializar el trabajo, del axioma de máxima eficacia (potencia máxima-en lugar más doloroso-en el momento justo), que no puedo utilizar con mi sparring por motivos de seguridad, si puedo aplicarlo en el saco. Si salgo de una lesión, si la pelea esta cerca y no me quiero lesionar, el saco es el medio ideal de entreno. Resta el peligro del golpe, cualquier persona puede beneficiarse (cardioboxing) de su uso.

Las desventajas son claras : Al no devolver el golpe, la fase de track (miedo a entrar) se pierde: no se hacen movimientos preparatorios de entrada, se queda en distancia de contra, se alargan en exceso las series. Pero eso puede corregirse, primero con un trabajo previo del entrenador:con automatización de gestos (fintas,desplazamientos), con colocación de aparatos auxiliares (cuerdas para que ruede el golpe con el cuello), con series estereotipadas. También se le achaca ser aburrido, pero empleando circuitos, trabajos especializados, se puede paliar. Lo que si es cierto, es que nunca puede suprimir el trabajo con los sparrings (variabilidad de ritmos, ángulos etc). Las lesiones por mal uso (no ir bien vendado, no emplear el saco adecuado o emplearlo mal, trabajarlo hasta que produzca lesión articular o transadaptación cardíaca) son fácilmente subsanables.


TIPOS DE SACO Y SU TRABAJO

Cada aparato nos enseña algo, se especializa en una faceta, pero es necesario aplicarlo en un entrenamiento global (aunque el fin primordial es pegar, siempre debo moverme, hacer gestos defensivos, emplear correcta respiración, como si tuviera un auténtico rival

Saco "polivalente":
El que puedo instalar en mi garaje, con una fijación sólida al techo (ojo, el trabajo al que voy a someter a la fijación no es sólo de gravedad, sino de cizallamiento, torsión, suma del peso del saco y mi peso más la aceleración, ruido de impactos más transmisión por la estructura del edificio....), cadena con rodamientos que permitan atenuar esos esfuerzos. El peso aconsejado sería el 40 o 50% del peso del usuario, con una altura aproximada de 1.30 y una anchura de 35 cm. Debe quedar colgado a la altura de nuestra cintura. El material del que esté hecho es variable, piel, vinilo (ojo,con sudor pueden resbalar los golpes y autolesionarnos). El relleno es variable (los hay hasta de agua), pero jamás deben tener una excesiva dureza, que devuelva la onda de choque. Hay que recordar que más de 0.100 segundos de contacto sobre la superficie pasa a considerarse empujón, no golpe. El rebote de la onda pude tener efectos nocivos en las articulaciones, dando incluso dolores de cabeza al actuar la caja torácica como tambor, transmitiendo la vibración al craneo vía columna vertebral. El vendaje excesivo en la muñeca para evitar las lesiones en caso de excesiva dureza no garantiza nada, se transmite la lesión al codo (como la bota de esquí, evita la lesión de tobillo pero la transmite a la rodilla). Evitar matriales cohesivos y que la humedad pueda alterar (arena). Una mezcla de cotton, goma molida (de recauchutado sin alambre) puede dar el gado de dureza justa. Nunca llenarlo a tope, es necesario que queden unos 15 cm en la parte alta libres, para que encaje el golpe y envíe el relleno hacia arriba y acomode el puño. Un upercut pega ascendente, con el máximo peso de apoyo, hay que amartillar todas las cadenas articulares (el hombro tiene más del 60% de superficie fuera de su cuenca, si no tengo un cuidado extremo de cerrar bien el golpe, la lesión es posible). El peso no es lo importante en el saco, la dureza es lo peligroso (la leyenda de los boxeadores taylandeses de golpear bananos para "endurecer" sus extremidades no se percatan de que dichos árboles son empleados cuando sólo tienen 3 años, son blandos por fuera y muy flexibles).

Saco pesado: En él vamos a trabajar la fijación de nuestros apoyos en el juego de piernas, palancas articulares etc. Las cargas que se utilizan en el boxeo son el propio peso corporal, el del miembro que lanzamos (brazo), y el peso del rival. Esto es cierto en la mayor parte de la pelea, pero en clinch o en corto, la potencia explosiva (que es limitada en el tiempo) da paso a fuerza máxima. En el saco pesado la relación velocidad ojo- desplazamiento no tiene tanta importancia como en el saco ligero, pues el saco se mueve menos y la posibilidad de lesión o desequilibrio hace que la fluidez sea menor. Posicionar bien nuestros apoyos (podemos sacar el saco de su vertical, aumentando su peso), cerrar bien nuestros golpes (giro de hombros) y absorver impactos son los objetivos de este trabajo. Golpes "profundos", a traspasar, a cruzar sabiendo que el rival esta ahí, sintiendo y metiendo peso, empleo de esquivas rotativas y bloqueos.


Saco ligero (speed bag): En forma de pera (el especial de Monzón). Con un peso entre el 15% del peso corporal, el peso, movimiento pendular, semeja a la cabeza. Trabajo en snap (movimiento de látigo, suma las cadenas cinéticas parciales de poco peso pero de gran poder de aceleración), salida 3, recuperación 10, actúa a nivel superficial de impacto, pero con una vibración molecular muy alta. Un jab de un boxeador de élite puede llegar en 0.150 segundos. Entre este tipo de golpe y el anterior (con más peso), se encuentra ese golpe de nockeador, en su justo sitio, que no envía al rival hacia atrás (empujón) sino que le produce un cortocircuito, dejándolo en situación de cercanía para conectar el definitivo. Con este trabajo podemos hacer esquivas de cabeza, desplazamientos y cintura. La altura propicia un trabajo de hombros y de bombeo cardíaco hacia arriba, mejorando la guardia.

TIPOS DE TRABAJOS EN CICLOS PROGRAMADOS

MACROCICLO DE VOLUMEN:

El fin es conseguir incrementar la capacidad aeróbica (empleo de oxígeno como fuente de combustible). Para el púgil el princiante, gente de cierta edad, adolescentes, puestas a punto, periodos fuera de competición, trabajos de aprendizaje. Hay que partir de que es necesario un acondicionamiento general del corazón. Debemos conseguir un incremento del músculo cardíaco (de 900 ml a 110ml), mediante asaltos que nos hagan entrar con 120 pulsaciones en el comienzo, y acabarlos en 180 p/m. A la par, la capacidad pulmonar aumenta (entre 6 y 8 litros), teniendo en cuenta los 4 l. de un no entrenado. La eficacia respiratoria aumenta (disminución del volumen de ventilación para consumir 1 litro de oxígeno). Crece la superficie alveolar de los capilares pulmonares. La cantidad de sangre bombeada de un no entrenado puede ser de 5 a 18 litros/minuto, un entrenamiento aeróbico continuo puede ampliarlo de 5 a 35 l/m. A nivel celular, aumento de capilarización, aumento de mitocondrias, mejor utilización del oxígeno.

El efecto podría hacernos pensar que es el regimen ideal de entreno. Para cierta gente, cuyo fin es el mero acondicionamiento físico, lo puede ser. Pero el deporte de competición exige rendimientos extraordinarios. El boxeo amateur exige esfuerzos cardíacos semejantes a las carreras de 800 m, en regimen anaeróbico. La respiración es diafragmática, no pulmonar (suma bocado-miedo-golpes-cambio de ritmo). El tipo de respiración de régimen aeróbico es parecida a la de 5000 metros. Otro punto muy importante es el empleo de celulas musculares ST (lentas, comienzan a activarse a los 0.80 segundos, funcionan con oxígeno). En los esfuerzos explosivos se emplean las FT (rápidas, se activan en 0.30 seg, emplean glucogeno). Estudios con maratonianos demuestran transformacion de FT en ST de forma irremediable para muchos. En pocas palabras, transformamos el doberman en galgo.I ncluso sustancias generadas con esfuerzos largos (como el piuvirato) anulan la segregación del lactato. ¿Es necesario entrenamientos aeróbicos entonces? Lo son. Cuando vamos a la esquina, tras un round duro, boqueando como pez fuera del agua, esa capacidad de ventilación y ese corazón más grande bombean sangre ya oxigenada, y en ese corto minuto recortamos el déficit ventilatorio, y bajamos de forma rápida la frecuencia cardíaca, para entrar en el siguiente asalto en las mejores condiciones. Aparte que los entrenamientos largos mejoran la coordinación, la capacidad mental, fijan y automatizan los gestos. Eso si, nos hacen mas lentos y menos explosivos.

Dentro de este estadio, podríamos incluir sombra (sin aceleración), comba, cuerda. Los asaltos pueden ser de 3 minutos, por 1 de descanso, el número debe ser elevado (12 - 15), los sacos variados. La técnica por encima de la potencia, siempre en el umbral medio de 150-180 pul/minuto, con cuidado a partir de los 30 años. El riesgo de problema cardíaco es bajo, la oxidación de las grasas nos pone en el peso de pelea, las lesiones son escasas.

MESOCICLO DE PRECOMPETICION:

No todo el mundo va a competir. El deporte de competición no es sinónimo de salud. Las solicitaciones son mayores, la intensidad acrecienta las cargas. No conviene empezar estos mesociclos (intermedios) a edad muy temprana (mejor de 20 años y decrecerlos a partir de los 30). Una vez que hemos conseguido un acondicionamiento físico y técnico (pongamos 2 años) empezaremos complementando sesiones de volumen con intensidades más especializadas de cargas anaeróbicas. Pero jamas debemos permitir que el entreno de este tipo de cargas sea más del 30% del total, dejando un 70% del entreno de volumen. Si por motivos de acondicionamientos rápidos (nos sale una pelea,tuvimos una lesión por el medio) los descansos entre las tandas deberan ser largos, con recuperación total de la frecuencia cardíaca.


El trabajo anaeróbico (déficit de oxigeno) lo dividiremos en dos clases, ANAEROBICO ALACTICO(velocidad -potencia) y ANAEROBICO LACTICO (intensidad).

El oxígeno es la fuente mas económica para el organismo, puesto que es ilimitado. El cazador sigue el rastro de la presa (trabajo aeróbico). Cuando la encuentra, se enfrenta a ella, corre y lucha con ella (trabajo anaeróbico). Un ex-cocainómano, con 2 semanas de entreno, como Bert Cooper tuvo a un super atleta como Holyfield a punto de caramelo durante 45 segundos, límite del trabajo anaeróbico. Un novel, presa del miedo, mete el turbo y puede tener medio asalto de estado de gracia, luego se queda sin nada, sólo puede tirarle al rival palabrotas. El viejecito cruza la calle, ve venir el coche a toda pastilla... aceleron a lo Linford Crystye (por cierto, fíjate, no respira cuando corre los 100 metros).

Los esfuerzos máximos se dan en el corto tiempo de 6 segundos. El sistema central envía una orden química (previo estímulo) que hace que células st (las lentas) y las ft (rápidas) actúen unidas. El cerebro no entiende de velocidad, sino de potencia explosiva, y la descarga eléctrica para lograr la estimulación de las st y ft juntas es de 40 hz (la máxima sólo la podemos conseguir con una descarga eléctrica). Mantener esa estimulación solo es posible unos 4 segundos, luego se produce una tetanización, y la estimulación decrece. ¿Pero si no empleamos el oxígeno, que fuente emplea el sistema central como carburante? Pues una sustancia llamada ATP, que produce una auténtica explosión nuclear. Aun después de esa explosión, puedo mantener otros 15 segundos una explosividad importante, luego el atp, relacionado con el glucogeno muscular comienza a generar una sustancia lechosa, que poluciona la célula: el ácido láctico. Hasta aquí, la FASE ANAEROBICA ALACTICA (SIN GENERAR ACIDO LACTICO) queda explicada, de un modo simplista.

Pero me interesa hablar de las células Ft, por la influencia que tienen en la potencia- velocidad. Las ft tienen 3 veces mas capacidad de contracción que las St (lentas, de trabajo largo), y los movimientos explosivos (120 mseg) son debidas a las Ft, aunque el cerebro en movimientos explosivos las ponga a todas en movimiento. Tú te pegas con un levantador de potencia, y la explosividad es terrible, te das con un culturista (mas de 8 repeticiones ) y empuja más que pega. Las biopsias de culturistas demustran una profusión de celulas st. Y que conste que la mayor o menor cantidad de células FT es un tema genético (por eso la velocidad-potencia es tan difícil de desarollar). Pero hay más. Los músculos grandes, redondeados, son los de más capacidad de transportar tensión. Quédate 1/2 segundo delante de un rival pegador (intensidad de pelea baja, muy fijado y apoyado), que pueda concentrar su fuerza y despídete. Ahora, muévelo. En cuanto necesita poner en movimiento músculos largos (balanceo), pierde peligro. Los músculos redondeados esqueléticos pueden transportar gran cantidad de tensión, pero cuando hay que distribuir pequeñas descargas de otros músculos en movimientos más largos, esas microdescargas distorsionan la descarga mas importante. Tyson hace un movimiento de roading, separado del golpe, a veces parece incluso descoordinado, para quitarse el jab del rival, y luego descarga toda la potencia. Puede llevar años coordinar de forma útil el empleo de músculos esqueléticos y largos. El tenista que corre con grandes pasos hacia la bola, luego los acorta y aplica toda la potencia es un ejemplo de esto. Cuando queramos trabajar potencia EXPLOSIVA, lo haremos en series cortas pero de máximo apoyo, volviendo al desplazamiento durante unos 10 segundos (evitamos la aparición de ácido láctico) y volvemos a la serie. Es indudable que no pelearemos así, pero se trata de conseguir cualidades físicas una a una, para luego asociarlas. Los asaltos al saco serán cortos, 2 minutos, y no muy numerosos, pues repetir este trabajo crea barreras de velocidad (los velocistas comprobaron que si repetían carreras cortas demasiado a menudo, no evolucionaban, estancándose).

Después de los 20 segundos, quedamos en que se comienza a generar ácido láctico (FASE ANAEROBICA LACTICA). El esfuerzo puede mantenerse un espacio variable, depende del entrenamiento, 1 minuto más .Si lográramos mantener el esfuerzo durante 3 minutos totales, moriríamos envenenados. Una vez agotado el glucógeno muscular, se agotaría el hepático, nos veremos obligados a parar y pasar a una fase aeróbica (con oxígeno) y reutilizando el glucógeno que se encuentra saturado en la sangre. En este régimen de trabajo anaeróbico trabaja el amateur (salvo al final). Es parecido, en varios aspectos, a la carrera repetida de 800 m. ¿Pero qué pasa con el oxígeno? La respiración de un púgil, si es fajador sobre todo, es diafragmática. El púgil viene a la esquina con un elevadísimo déficit de oxígeno. Según el esfuerzo, el peso, la economía que la técnica le haya dado, el ritmo del rival. Pero bien pudieramos hablar de una solicitación de oxígeno de 70 ml/mint/kg. (70* 3minutos* 70 kg= 15 litros de deuda de oxígeno). Si no hizo un trabajo previo de volumen, aumentando capacidad coronaria y pulmonar, en el minuto de descanso no recuperará. Si es asmático, por ejemplo, el oxígeno puede no llegar de forma óptima. No solo los golpes son peligrosos. El entrenamienro de aceleraciones anaeróbicas tiene como efecto un incremento de la pared del músculo coronario de hasta 15mml. Si no hizo previamente un entreno de volumen (que amplíe el balón) se encontrará además que ese "balón" desinchado tiene encima las paredes más gruesas. Abusar del entrenamiento en aceleraciones puede acarrear transadaptaciones coronarias (arritmias que desaparecen con descanso). Quince días de descanso y se vuelve a situación normal.

Para trabajar en aceleraciones podemos escoger una o varias series estereotipadas, y empezar con tiempos de 30 seg de series continuas y 30 de descanso, hasta completar un ciclo de 5 series. Podemos subir el tiempo, variar el descanso, realzar las series según nos manden, con cambio de ritmos, etc. La variación del saco sólo varía la posición o tipo de golpe. Las pulsaciones llegan a los 200 p/m, incluso las sobrepasan. Es un trabajo parejo en esfuerzo al de la pelea más intensa, un trabajo con sparring superior o una rueda americana (3 púgiles que van entrando en sucesivos asaltos).

FASE MICROCICLO COMPETITIVO:

Conocido el rival, voy a emplear el saco para trabajar las técnicas que creo pueden venir mejor. Los entrenamientos son más cortos, pero más intensos. Trabajo en tiempos reales, con todo mi equipamiento (coquilla,bucal, etc). Si es a 3 asaltos, haré saco intenso 2 minutos más 1 de sombra (si no voy bien de piernas o el rival lo exige), medio de descanso, hasta completar los tres asaltos. Luego son necesarios 5 minutos o más para empezar otra tanda.

Si preveo un rival muy físico, puedo hacer 1 minuto de ejercicios de suelo y entrar de inmediato al saco. Hay muchas variantes. Lo importante es acercarme lo mas próximo al nivel físico (no hablo de golpes o stress de pelea) real de la pelea. No conviene alargar mucho este microciclo (más de 15 dias es excesivo). Decrecer paulatinamente para recargar cara a la pelea. Un trabajo aeróbico de 1 hora y media con buen ritmo necesita de 72 horas de recuperación. Potencia-velocidad, con 48 horas puede recuperarse. Aceleraciones (sesiones cortas) sobre 50 horas. Pueden mezclarse hábilmente y permitir varios entrenamientos incluso en el mismo día. Teniendo en cuenta que se suele recuperar el 60% de las capacidades en la mitad de dichos periodos.

Por Francisco Menéndez Campa